WOD's SETMANA 28 setembre a 3 d'octubre

Hola a tots i a totes!!!

Com estem després de l'entrenament d'ahir? Dues persones ja m'has dit que, almenys de moment, no tenen agulletes! El treball comença a dinar algun fruit :)

Estos són els WOD's per a esta setmana:

"FRAN" modificat.

"Fran" és un WOD dels que tenen nom propi (recordeu el "Mini Cindy" que vam fer?)

Per temps farem:
- 21 BURPEES.
- 21 SQUATS.
- 15 BURPEES.
- 15 SQUATS.
- 9 BURPEES.
- 9 SQUATS.

3 ROUNDS per temps de:

- Pujar a una cadira recolzada sobre la paret utilitzant la cama dreta (x10)
- El mateix que abans però utilitzant la cama esquerra (x 10)
- Mantindre la posició de la planxa 30" (com si anara a fer una flexió de braços, mantenint els braços estirats i abdomen i cul ben "apretats")
- Burpees sense flexió de braços (x 10)
- Planxa 30"
- Flexions de braços (x10)

No oblideu fer un bon escalfament i els estiraments del final, així com anotar en el vostre DIARI D'ENTRENAMENT els resultats obtinguts per comparar-los en un futur!

A SUAAARRRRRRRR!!!!!!!!

'5 Al dia ' Tornada a l'escola

Sempre és bon moment per consumir fruites i hortalisses, i ara amb la tornada a la rutina necessitem reprendre els bons hàbits. Des '5 al dia' vos donem alguns consells per fer de setembre un mes més saludable i suportable.

 
Acaben les vacances, i amb elles, en molts casos, els mals hàbits alimentaris, el picar entre hores, l'eixir de nit .., de manera que ara toca tornar a reeducar el nostre cos en pautes sanes, amb la pràctica regular d'activitat física i seguint una alimentació saludable i equilibrada, rica en fruites i hortalisses. 

Que aquesta tornada 'a la normalitat' es faça de manera progressiva és important, sobretot per tornar a organitzar horaris de menjar, estudi i descans, de manera que els xiquets dormen un mínim de 8-10 hores. 

Per al desenvolupament, tant físic com mental de les persones, és imprescindible una alimentació sana i equilibrada que comporte el consum diari al menys de 5 racions de fruites i hortalisses, juntament amb la resta de grups alimentaris: lactis baixos en greix, derivats integrals dels cereals (pa, pasta ...), carns, peixos i ous, oli d'oliva i aigua per calmar la nostra set; A més a més és important fer 5 menjades al dia: desdejuni a casa, esmorzar a mig matí en el col·le, dinar, berenar i sopar, i evitar el consum habitual d'aliments rics en greixos saturats i sucre afegit com la pastisseria industrial, els precuinats, els refrescs amb sucre, el menjar ràpid, etc. 

Quant a l'exercici físic, és convenient fer esport dos dies per setmana com a mínim, tant adults com xiquets, i fer cada dia un mínim de 30 minuts d'activitat física suau com caminar, en comptes d'agafar el cotxe, pujar unes escales en comptes d'utilitzar el ascensor ... etc.

Algunes recomanacions: 

El desdejuni gaudix de gran importància ja que està demostrat que el rendiment escolar i laboral es relaciona directament amb la seua composició. Un desdejuni complet hauria de contenir, una fruita fresca, cereals integrals en forma de pa o d'esmorzar baixos en greix i sucre, i un làctic desnatat o baix en greix. 

A mig matí, tant si estàs a casa, com a la feina, o els xiquets al pati del col · legi, és molt aconsellable una aportació extra d'energia, sobretot si no han esmorzat o ho han fet d'una manera inadequada, així l'entrepà de tota la vida i les fruites, són aliments perfectes per aquesta presa juntament amb l'aigua, en comptes de brioixeria, begudes ensucrades (com els sucs envasats), etc., que són cada vegada més habituals. 

En el dinar, procurar prendre hortalisses crues o cuinades, formant part dels primers juntament amb arrossos, pasta, llegums o creïlles, o bé, com guarnicions de peixos, ous o carns magres, aigua com a beguda, fruita de postres i pa integral per acompanyar . En el cas dels menjadors escolars dels menús la legislació indica que han d'estar elaborats per dietistes-nutricionistes, per assegurar que queden cobertes les necessitats dels escolars. 

El berenar, ens permet afrontar la vesprada, sobretot si portem tota la jornada asseguts a l'oficina o al col·legi, i hem de procurar ocupar-la amb alguna activitat física o activitat extraescolar, i acompanyar-la d'una ingesta de fruites fresques o dessecades, fruits secs, o fins i tot un entrepà si tenim entrenament, evitant les llepolies, les begudes ensucrades, snacks i pastes. 


El sopar, últim menjar del dia, s'ha de planificar en funció dels aliments consumits al llarg de tota la jornada, donant preferència a les hortalisses, i com a postres les fruites fresques. No hem de descuidar-la per ser l'última, i en el cas dels xiquets podem animar-los perquè ens ajuden a preparar-la. És important evitar els sopars a base de cereals dels que prenem en l'esmorzar, ja que
desplacen a aliments com el peix, els ous o les hortalisses. 

Des '5 al dia' vos convidem a visitar la nostra web: www.5aldia.org, i posem a la vostra disposició, informació nutricional, receptaris, etc...

WOD's SETMANA 21 - 26 DE SETEMBRE

WOD's (21 - 26 de Setembre)

Estos són els entrenaments per a esta setmana.  Ara que estem començant, intenteu fer al llarg de la setmana els dos entrenaments, separats per un o dos dies.

Comença realitzant un escalfament articular.Ves per ordre (de dalt cap a baix per exemple: coll, muscles, colzes, monyiques, cintura, genolls, turmells). Per augmentar les pulsacions salta un poc sobre el lloc, o fes un poquet de comba, o alguns burpees... Per últim fem uns quants estiraments dinàmics dels principals grups musculars.

Acaba sempre amb una sèrie d'estiraments estàtics, mantenint cada posició de 20 a 30 segons.

WOD 1 - Setmana del 21 al 26 de setembre

AMRAP (As Many Rounds As Possible / Tantes Rondes Com Siga Possible) en 10 minuts:

- 10 Dominades amb granera i cadires.

- 10 Flexions de braços sobre els genolls (sinó puc fer-les de manera ordinària)

- 10 Abdominals, cames fent la palometa.

WOD 2 - Setmana del 21 al 26 de setembre

1 ROUND FOR TIME (Cronometrar quant tardem en realitzar esta ronda d'exercicis de forma seguida)

- 10 Burpees

- 20 Squats

- 30 Flexions de braços

- 20 Squats

- 10 Burpees

No oblideu fer-vos un DIARI D'ENTRENAMENT on anotareu els resultats i així podreu comprovar en un futur els vostres avanços.

NO PAIN NO GAIN!!! ;D

PD.: Ací van un parell de vídeos sobre l'Escalfament i un altre sobre els Estiraments per a la tornada a la calma.

Vídeo sobre l'ESCALFAMENT

Vídeo sobre seqüència completa d'ESTIRAMENTS

NOVA EXTRAESCOLAR PER A PARES I MARES

Hola a tots! Enguany, com a novetat en les extraescolars del col·le s'oferixen activitats també per a pares i mares: classes de guitarra i d'ENTRENAMENT FUNCIONAL. Perquè veieu de què va això de l'entrenament funcional, ací vos deixe uns vídeos perquè aneu fent boca...

DADES SOBRE L'OBESITAT INFANTIL

L'obesitat infantil s'ha convertit pràcticament en una epidèmia en els països desenvolupats, amb la informació que el CDC (Centers for Desease Control and Prevention) s'ha triplicat en els últims 30 anys. Als Estats Units, aproximadament el 20% dels xiquets i xiquetes entre els 6 i els 11 anys són considerats obesos. Tingueu en compte que l'obesitat és molt més que tindre una miqueta de sobrepés, és tindre un sobrepés significatiu, i pot conduir a problemes de salut greus. Aprendre sobre el problema i les possibles solucions és el primer pas per ajudar a combatre aquest problema a casa.

Les causes de l'obesitat infantil

Genètica. No es pot negar que els gens juguen un gran paper en com som de grans o xicotets. Algunes persones de fet, tenen "ossos grans", mentre que altres estan destinats a ser menuts. Però no sols els gens determinen si un xiquet/a tindrà sobrepés.

Les hormones. Com els gens, els nivells hormonals poden fer que un xiquet/a siga més procliu a patir sobrepés. Certes malalties poden afectar els nivells hormonals i provocar canvis de pes. No obstant això, com els gens, les hormones no són l'únic factor determinant del pes del xiquet.

La dieta inadequada i la falta d'exercici. Aquests dos factors són les principals causes de l'obesitat infantil. Els xiquets i xiquetes que ingerixen massa calories i fan poc o gens d'exercici són més propensos a ser obesos que els que seguixen una dieta saludable i es mantenen actius.

Riscos potencials de l'obesitat infantil

Problemes cardíacs. Els xiquets i xiquetes que són obesos són més propensos a patir malalties relacionades amb el cor, com la pressió arterial alta o diferents cardiopaties.

La diabetis. L'obesitat augmenta el risc de diabetis, i molts xiquets i xiquetes que són obesos ja estan en l'etapa de pre-diabetis.

Angoixa emocional. Siguem realistes, els xiquets i xiquetes poden ser cruels, especialment amb algú que es percep com "diferent". Els xiquets obesos són sovint objecte de les burles dels seus companys, el que pot conduir a la depressió, l'ansietat, i fins i tot problemes d'aïllament.

Trastorns del son. L'excés de pes pot causar apnea del son, una malaltia la qual provoca en la persona que la pateix una aturada momentània de la respiració mentre es dorm. Normalment, el cos genera una resposta en els pulmons que reinicia la respiració, però aquests constants "bots" en la respiració poden conduir a la mala qualitat del son, que al mateix temps pot donar lloc a nombrosos problemes durant el dia.

La prevenció de l'obesitat infantil

Eviteu el menjar "brossa". Aquesta és una de les millors maneres d'ajudar a prevenir l'obesitat infantil. No sempre és tan fàcil com sembla, perquè algunes coses que sonen saludables -com certs tipus de suc de fruites- en realitat contenen grans quantitats de sucre i calories. Llegiu les etiquetes i busqueu els aliments que ofereixen una nutrició completa sense grans quantitats de calories.

Augmenteu el nivell d'activitat física. L'exercici va de la mà de la dieta, però amb xiquets això és realment una de les maneres més fàcils per frenar l'obesitat infantil. Els xiquets i xiquetes són naturalment més actius que els adults, i aconseguir que s'alcen i es moguen és tan simple com anar-se'n amb ells a passejar per la serra o llançar una pilota al pati de darrere. Intenta que facen 60 minuts d'exercici al dia (en cas que siga d'una intensitat moderada).

Parlar-los sobre els hàbits saludables. Els xiquets i xiquetes també són curiosos per naturalesa, i entendre per què han de fer alguna cosa és important per a ells. El típic "perquè jo ho dic" no obtindrà cap resultat. Expliqueu per què no poden prendre un gelat i pastissos per a dinar o per al sopar, i de segur que si ho entenen serà més fàcil que ho accepten.

(Font de l'article: "www.ourfamilyworld.com")

BENVINGUTS AL MEU BLOC!!!!

Sigueu tots benvinguts i benvingudes al bloc elblocdelmestrefran.blogger.com!!!

Tot allò que trobareu en este bloc tindrà relació amb les àrees d'Educació Física en primària, Valencià: llengua i literatura de 6é i les extraescolars de Taekwondo i Entrenament Funcional.

Totes les vostres aportacions seran benvingudes!!!

Moltes gràcies per entrar en el bloc. Espere que la informació que trobeu en ell siga del vostre interés.