dilluns, 4 de març de 2013

ENTRENEM PER A CÓRRER MÉS I MILLOR AMB CROSSFIT ENDURANCE

Hola a tots i a totes!

Disculpeu este temps de "silenci" al bloc (no puc anar publicant al temps que m'agradaria), però com ja he dit alguna volta, això no és excusa per deixar d'entrenar eh? Podeu recórrer a WOD's de setmanes anteriors i així, si m'heu fet cas i heu anat anotant els vostres resultats, repetir el mateix entrenament i comparar els resultats obtinguts per constatar els vostres avanços.

Hui vaig a presentar-vos CROSSFIT ENDURANCE (CFE, www.crossfitendurance.com). CFE és un grup d'entrenadors pertanyents al moviment del Crossfit que estan treballant dia a dia per unir els móns dels esports de resistència (la cursa a peu -Running-, el ciclisme, la natació i el rem) i del CF, i així aprofitar la sinergia entre elles. CFE està encapçalat per BRIAN MacKENZIE, entrenador reconegut a nivell mundial en els móns de la força i la resistència, autor de nombrosos articles en diferents revistes especialitzades com Competitor Magazine, Runners World, Triathlete Magazine, Men's Running UK... És autor també del llibre POWER, SPEED, ENDURANCE on s'arrepleguen els fonaments teòrics i l'aplicació pràctica d'este nou concepte.

Brian MacKenzie, creador de Crossfit Endurance

Els objectius que pretén aconseguir el programa de CFE són fonamentalment dos:
1) Permetre't "tindre una vida" gràcies a la reducció del nombre d'hores que utilitzes en l'entrenament -qualitat davant quantitat-.
2) Accelerar les millores en el rendiment obtinguts amb els esports de resistència, prescindint dels entrenaments de llarga durada que poden portar el teu cos a un estat de submissió.

En altres paraules, des de CFE ens conviden a invertir més temps en treballar la tècnica, reduir els entrenaments purament aeròbics (de llarga durada a un ritme moderat) i desenvolupar les 10 habilitats físiques generals (resistència càrdio vascular respiratòria, resistència (stamina), força, flexibilitat,  potència, velocitat, coordinació, agilitat, equilibri i precisió) mitjançant una programació d'exercicis en constant variació.

Com que sé que a alguns de vosaltres vos agrada eixir a córrer, ací vos presente un pla de 6 setmanes d'entrenament creat per Brian MacKenzie per a tots aquells que vulguen fer els vostres primers passets en el camp del CFE. Esta prgramació apareix en el llibre de MacKenzie abans esmentat, Power Speed Endurance, i en la revista Competitor (en l'edició de Juny de 2011).

Cadascuna de les sessions d'entrenament està dividida en dues parts: CFE i CÓRRER. Podeu fer-les seguides o, cas que acabeu massa cansats per fer la part de Córrer, deixar-la per al dia següent.



SETMANA 1

Dia 1
Dia 2
Dia 3

CFE
3 rondes (sense límit de temps):
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 squats, 20 abdominals.
1 minut de mantindre la posició del “plàtan”
3 rondes (sense límit de temps):
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 lunges, 20 abdominals.
 1 minut de mantindre la posició del “plàtan”
5 rondes (sense límit de temps):
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 squats, 20 abdominals.
 1 minut de mantindre la posició del “plàtan”

CÓRRER
10 x 50 m
després de córrer 50m, tornar caminant i repetir
Cap
10 x 100 m
després de córrer 100m, tornar caminant i repetir





SETMANA 2

Dia 1
Dia 2
Dia 3

CFE
4 rondes per temps:
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 lunges, 20 abdominals.
 90s de mantindre la posició del “plàtan”
4 rondes per temps:
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 squats, 20 abdominals.
 90s de mantindre la posició del “plàtan”
5 rondes per temps:
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 lunges, 20 abdominals.
 90s de mantindre la posició del “plàtan”

CÓRRER
15 x 50 m
després de córrer 50m, tornar caminant i repetir
Cap
15 x 100 m
després de córrer 100m, tornar caminant i repetir





SETMANA 3

Dia 1
Dia 2
Dia 3

CFE
10 min AMRAP:
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 squats, 20 abdominals.
2 min de mantindre la posició del “plàtan”
Per temps:
25 dominades/rem supí
50 flexions de braç, 75 lunges, 100 abdominals.
2 min de mantindre la posició del “plàtan”
5 rondes per temps:
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 squats, 20 abdominals.
2 min de mantindre la posició del “plàtan”

CÓRRER
20 x 50 m
després de córrer 50m, tornar caminant i repetir
Cap
20 x 100 m
després de córrer 100m, tornar caminant i repetir





SETMANA 4

Dia 1
Dia 2
Dia 3

CFE
Per temps:
25 dominades/rem supí
50 flexions de braç, 75 lunges, 100 abdominals.
 2 min de mantindre la posició del “plàtan”
10 rondes sense límit de temps:
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 squats, 20 abdominals.
2:30 min de mantindre la posició del “plàtan”
10 min “Cindy” AMRAP:
5 dominades
10 flexions de braç
 15 squats

CÓRRER
10 x 100 m
en 1 minut
Cap
20 x 50 m
en 30 segons





SETMANA 5

Dia 1
Dia 2
Dia 3

CFE
Per temps:
35 dominades/rem supí
65 flexions de braç, 90 lunges, 115 abdominals.
 2 min de mantindre la posició del “plàtan”
15 min AMRAP:
5 dominades/rem supí
10 flexions de braç, 15 squats, 20 abdominals.
2 min de mantindre la posició del “plàtan”
5 rondes sense límit de temps (amb un jupetí llastrat o amb una motxilla sinó en tenim, carregada fins amb 4,5 kg):
5 dominades/rem supí, 10 flexions de braç, 15 lunges, 20 abdominals.
2:30 min de mantindre la posició del “plàtan”

CÓRRER
8 min de 100 m
en 45 segons
10 min de 50 m
en 20/30 segons
4 x 200 m
en 2 min





SETMANA 6

Dia 1
Dia 2
Dia 3

CFE
Per temps:
50 dominades/rem supí
75 flexions de braç, 100 squats, 125 abdominals.
 3 min de mantindre la posició del “plàtan”
3-4 rnds sense límit de temps:
25 dominades/rem supí
25 flexions de braç
 25 lunges
25 abdominals
20 min “Cindy” AMRAP:
5 dominades/10 rem supí
10 flexions de braç
 15 squats

CÓRRER
8 min de 100 m
en 45 segons. Descansa 4 min,
4 min de 100 m en 45 segons
5 min de 50 m
en 15/20 segons
6 x 200 m
en 2 min



GLOSSARI DE TERMES:

-        RONDA (round, RND): 1 ronda seria equivalent a realitzar totes els exercicis proposats, per ordre, una volta.
-        PER TEMPS: Realitzar el treball proposat en el menor temps possible.
-        10 x 50 m: Realitzar 10 voltes una cursa de 50 m.
-        AMRAP (As Many Rounds As Possible): Realitzar tantes rondes com siga possible.
-        en x min: realitzar cada ronda en x minuts. Ex.: 10 x 100 m en 1 minut, córrer 10 voltes 100 metres. Cada volta que fem la distància de 100 m no hem de tardar més d’1 min. El temps que sobre l’aprofitem per descansar.

VIDEOS DE REFERÈNCIA PER ALS EXERCICIS QUE APAREIXEN AL PROGRAMA:

-        DOMINADES:  La dominada, part 1    La dominada, part 2    La dominada, part 3

-        REM SUPÍ:  El rem supí (podeu utilitzar una pal de granera col·locat sobre dues cadires...)

-        FLEXIONS DE BRAÇ: La flexió de braços


-        LA POSICIÓ del “PLÀTAN” (HOLLOW ROCK POSITION) Posició del "plàtan"